Síndrome premenstrual, cómo nos puede ayudar la dieta?

sindrome premenstrual

El sindrome premenstrual (SPM) es un proceso inflamatorio que sufren las mujeres antes y durante la menstruación, debido a un conjunto de alteraciones físicas, emocionales y orgánicas. Tienen más probalidad de experimentar este síndrome las mujeres entre los 20 y 40 años y la duración y tipo de síntomas difieren de una mujer a otra, y normalmente desaparecen al comienzar el periodo. Se pueden manifestar tantos síntomas físicos como migraña, inflamación de las mamas o abdomen con dolor, retención de liquidos, alteraciones gastrointestinales (nauseas, vomitos, diarrea), acne o incluso síntomas psicológicos como irritabilidad, ansiedad o tristeza entre otros. Muchas mujeres recurren a analgésicos, incluso a píldoras anticonceptivas para aliviar los síntomas.

La causa de estos síntomas es desconocida, pero se cree estar relacionada con alteraciones en los niveles de hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) y la serotonina, un neurotransmisor. La serotonina influye de forma directa en los estados depresivos y sensacion de biniestar, y tambien en el apetito. Si el nivel de serotonina es bajo, puede ocasionar sensación de irritabilidad  y tristeza e incrementan los deseos de comer alimentos dulces como chucherias, galletas, chocolate,… De hecho muchas mujeres experimentan sensación de bienestar tras la ingesta de dulces.

También se relacionan los sintomas del sindrome premenstrual con niveles bajos de ciertas vitaminas y minerales, como la deficiencia de magnesio. El estres y la depresión pueden empeorar los síntomas.

La alimentación es clave en el sindrome premenstrual, ayudará a aliviar los síntomas además de evitar desequilibrios nutricionales. Por ello proponemos las siguientes recomendaciones dietéticas:

~Evitar las comidas abundantes y copiosas, es preferible hacer unas 5-6 comidas al día mas ligeras.

~Moderar el consumo de azucares refinados (dulces, bolleria, gominolas…) y sustituirlos por alimentos naturales y más nutritivos como las frutas secas o deshidratadas y la fruta fresca. Y optar por la ingesta hidratos de carbono de asimilación lenta, como los cereales integrales o de grano entero para saciarnos, mantener estables los niveles de azucar en sangre y así evitar cometer excesos.

~Reducir el consumo de alimentos grasos y grasas saturadas, ya que elevan los niveles de progesterona aumentando la aparición de los síntomas relacionados con el síndrome premenstrual. Evitar lacteos enteros y embutidos muy grasos.

~Consumir alimentos ricos en fibra (como son las frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos entre otros) que proporcionan mayor sensación de saciedad y ayudan a evitar el estreñimiento.

~Consumir alimentos ricos en magnesio como los frutos secos, las legumbres, frutas y verduras y pescado.

~La vitamina B6 interviene en el metabolismo de neurotransmisores que regulan el estado de animo, como la serotonina. Esta vitamina se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, especialmente en carnes, pescados, huevos, cereales integrales.

~Incluir en la dieta alimentos ricos en triptofano, aminoácido que interviene en la sintesis de serotonina. Estos son las carnes de pollo y pavo, el pescado azul, los huevos, lacteos, cereales integrales, frutos secos, y frutas como el plátano y la piña.

~Evitar el consumo de sal para prevenir la retención de líquidos. Entre los alimentos más salados están los encurtidos, snacks y aperitivos salados, los embutidos, los quesos curados y la productos precocionados.

~Durante la menstruación con la perdida de sangre bajan los niveles de hierro del organismo. A parte de la carne roja, algunos de los alimentos más ricos en hierro son; las almejas, navajas, mejillones…, las legumbres o los frutos secos. Es recomendable combinarlos con vitamina C para favorecer la absorción de este nimeral.

~Evitar el consumo de alcohol, ya que puede producir más irritabilidad, ansiedad y problemas de sueño.

~Moderar el consumo de café, ya que puede emperorar los síntomas del síndrome premenstrual.

~Practicar ejercicio, que además de ayudar a reducir la inflamación y la retención de líquidos, favorece la producción de serotonina lo que aumenta la sensación de bienestar,  y reduce la ansiedad.