Osteoporosis y nutrición

“Osteoporosis” significa, literalmente, hueso poroso. Es una enfermedad muy frecuente que afecta al hueso, y se caracteriza por una disminución de la masa ósea y una alteración de la arquitectura de los huesos. Esto se traduce en una mayor fragilidad y en un aumento del riesgo de fracturas

El origen de la osteoporosis debe buscarse en los factores que influyen en el desarrollo y la cali­dad del hueso. El riesgo de pade­cer osteoporosis vendrá determi­nado por el nivel máximo de masa ósea que se obtenga en la edad adulta y el descenso producido por la vejez. Además del enveje­cimiento, en su aparición inter­vienen factores genéticos, la mala ali­mentación, el escaso ejercicio físi­co y la administración de algunos fármacos. Sin embargo, la menopausia es uno de los factores que más influye en su desarrollo en las mujeres.

La osteoporosis no produce síntomas, no duele ni causa nin­guna alteración en sí misma. Sin embargo, al producirse gran fragi­lidad en los huesos, aparecen con gran frecuencia fracturas óseas. Las fracturas más frecuentes en la osteoporosis de la mujer postmenopáusica son las frac­turas vertebrales, que producen dolores muy agudos en la es­palda y condicionan la aparición progresiva de deformidades de la misma, fundamentalmente dismi­nución progresiva de la talla por aplastamientos vertebrales. Este dolor puede dar paso a un dolor sordo y más continuo, producido por microfracturas, y que muchas veces es el síntoma que lleva al diagnóstico.

La osteoporosis del anciano produce típicamente fracturas en los huesos largos, sobre todo en la muñeca, y más aún en el fé­mur, siendo la responsable de las típicas fracturas de cadera de las personas mayores.

La prevención de la osteoporo­sis es fundamental para evitar el avance de la patología. Estas son algunas recomendaciones para conservar y aumentar la densidad ósea:

  • Dieta adecuada rica en cal­cio: diariamente se pierde calcio a través de la orina y el sudor. Si las necesidades son superiores al aporte del mismo, se va a produ­cir una disminución de la reserva, constituida por el hueso funda­mentalmente. Con una dieta variada y en si­tuaciones normales de salud, no hay razón para usar suplemen­tos de calcio, ya que podemos encontrar el calcio en alimentos comunes y de uso diario. Pero es importante variar nuestra alimen­tación para asegurar que cumpli­mos con las necesidades, ya que unos alimentos se complementan con otros. Además del calcio, se debe asegurar la ingesta de fósforo, vitamina D y magnesio, que favo­recen la absorción de calcio y su fijación en los huesos.

-La leche y sus derivados son los alimentos que se conocen como ricos en calcio. Los lácteos que más calcio contienen son: queso emmental, queso de bola, queso cabrales, el yogurt, la leche desnatada o entera, en orden de mayor a menor cantidad. Pero existen otros alimentos no lácteos que además de aportar cantida­des de calcio importantes, dan variedad a la dieta asegurando

-Las verduras de hoja verde (brócoli, col, espinacas…) tienen calcio en buenas cantidades. Al­gunas legumbres y verduras (soja, repollo, acelga) tienen incluso más contenido en calcio que los propios lácteos. El salmón y pes­cados en lata también aportan calcio (una lata de sardinas puede triplicar la cantidad de calcio que contienen un vaso de leche), así como el marisco y muchos frutos secos. Estos alimentos funcionan como alternativa a las personas que presentan problemas con los lácteos o que deciden tomar lác­teos en menor cantidad; pero el calcio que proviene de los lácteos suele asimilarse mejor que los que provienen de frutas y verduras.

-Los cereales y legumbres tam­bién tienen calcio, además de aportar hierro y magnesio, entre otros nutrientes.

– Los frutos secos tienen altas cantidades de calcio: avellanas, nueces, cacahuetes, almendras… Tomar unos 100 gramos de ave­llanas equivale al calcio de dos yogures, aunque cabe recordar que el calcio que proviene de los vegetales se absorbe menos que el de los lácteos.

– Los alimentos con fibra (cerea­les fortificados con calcio, frutas, cereales en general, etc.) contie­nen fitatos, que son compuestos que interaccionan con el calcio haciendo que éste no se absorba, y por tanto no pueda aprovechar­se. Además altas cantidades de fibra en el intestino hacen que muchos nutrientes no se puedan absorber debido al aumento de la velocidad de los alimentos a tra­vés del intestino.

– Los alimentos “light” o con ba­jas concentraciones grasas tienen como inconveniente la supresión de las vitaminas que se encuen­tran de manera natural en los lípi­dos: vitaminas A, D, E y K.

  • Aporte de vitamina D: favore­ce la absorción del calcio y su in­corporación al hueso. Para la ma­yoría de los adultos la exposición al sol y una dieta equilibrada son suficientes para mantener unos niveles adecuados, pero en an­cianos que a menudo salen poco a la calle suele ser insuficiente. Las necesidades de vitamina D oscilan entre 400 y 800 UI al día. La leche constituye la mayor fuen­te de vitamina D aportada por la dieta, un litro de leche contiene aproximadamente 400 UI de vi­tamina D.
  • Evitar el consumo de tabaco y alcohol: se recomienda el aban­dono del alcohol y del tabaco, ya que acelera la pérdida de masa ósea al disminuir la capacidad de absorción de calcio.
  • No excederse con la cafeína y teína: estas sustancias tienen un efecto diurético que hace que la excreción de calcio a través de la orina sea mayor de lo normal. Hay que moderar el consumo de café y té y otras bebidas que la con­tengan.
  • Ejercicio físico diario: la prác­tica diaria de ejercicio, como ca­minar 20 minutos todos los días, aumenta la masa ósea y disminu­ye el riesgo de fracturas.
  • Prevenir caídas: algunos trucos que pueden disminuir el riesgo de caídas son: utilizar un calzado adecuado y que sea có­modo, solucionar los problemas de vista (especialmente en per­sonas ancianas), iluminar bien las diferentes estancias de la casa, evitar obstáculos (determinados muebles, alfombras…), utilizar medidas de apoyo para entrar en la bañera…
  • Realizar una densitometría de forma periódica: con frecuen­cia no inferior a dos años, sobre todo en mujeres con factores de riesgo (tras la menopausia, mayo­res de 50 años, con antecedentes familiares, o aquellos pacientes que toman corticoides de forma crónica).
  • Seguir un tratamiento farma­cológico, si lo prescribe el médico.