La importancia de la fibra en la dieta

La fibra dietética es la parte comestible de los alimentos de origen vegetal que resiste a la digestión y a la absorción en el intestino delgado y en su mayoría llega intacta al colon donde es fermentada. Existen diversas sustancias que se engloban dentro del concepto de la fibra, las mas conocidas son la celulosa, las peptinas, los mucílagos, los fructooligo-sacáridos y las ligninas. La fibra dietética se clasifica por su grado de solubilidad en agua, por lo que nos encontramos con dos tipos: fibra soluble e insoluble. Ambos tipos de fibra se pueden encontrar en un mismo alimento, aunque en diferentes proporciones.

 

Las recomendaciones sobre el consumo de fibra son: en adultos entre 20 y 35 gramos al día, o bien de 10 a 14 gramos por cada 1000 kcal. La proporción entre fibra soluble e insoluble 3:1. En los niños mayores de 2 años y hasta la mayoría de edad se recomienda el consumo de la cantidad que resulte de sumar 5 gramos a su edad, es decir, un niño de 5 años debería de consumir 10 gramos de fibra al día.

Por otro lado, tampoco es recomendable excedernos en el consumo de fibra, consumir más fibra de la recomendada no nos aporta nada porque de la misma forma que impide la absorción de grasas y azúcares también puede reducir la asimilación de vitaminas y minerales. Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio.

Para conseguir que en nuestra dieta, el aporte de fibra sea el adecuado, deberíamos de:

  • Tomar dos o tres raciones de verdura o ensalada diaria.
  • Consumir de dos a tres piezas de fruta al día. Mejor enteras que en zumo, porque la pulpa se queda en el exprimidor.
  • Tomar legumbres dos veces por semana.
  • Incluir algún puñadito de frutos secos
  • Incluir semillas, tales como: semillas de lino, sésamo, amapola, calabaza, etc.
  • Elegir los cereales integrales ( pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, galleta…). En nuestro entorno nos hemos acostumbrado a consumir los cereales como el pan o el arroz despojados de su cáscara. Puede que así sean mas agradables al paladar, pero en este proceso eliminamos la parte más importante de estos alimentos, donde se encuentran sus vitaminas, minerales y fibra.

Además de consumir la suficiente cantidad de fibra, para que esta pueda realizar su función y la fibra transite de forma adecuada por el tubo digestivo, es muy importante beber agua, al menos 1,5 litros al día.

Si hasta el momento no has consumido la suficiente fibra en tu dieta, lo mejor es aumentarla de forma gradual, poco a poco y no aumentar bruscamente, que el cuerpo se vaya acostumbrando, porque puede ocasionar molestias gastrointestinales, desde flatulencia a distensión abdominal y, cólicos. Este problema desaparece una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de fibra en la dieta.

Dentro de las ventajas que aporta el consumo de fibra está la regulación del aparato digestivo, la prolongación de la sensación de saciedad, la disminución en la absorción de la glucosa y los lípidos y su efecto prebiótico. Además, el consumo de fibra tiene otros muchos efectos positivos sobre nuestro organismos, ayudando a prevenir enfermedades tales como:

Estreñimiento: Es el efecto mas conocido de la fibra. El consumo de alimentos ricos en fibra son imprescindibles para asegurar el buen tránsito intestinal, la fibra mejora el estreñimiento debido al aumento del volumen fecal, dando consistencia a las heces y acelerando su tránsito.

Diverticulosis: Está muy asociada a dietas bajas en fibra, son pequeñas bolsas que se forman en la pared del colon y que normalmente son causadas por estreñimiento, el consumo de alimentos ricos en fibra soluble ayuda a que las heces sean blandas y fáciles de evacuar por lo que previene la diverticulosis. Algunas veces ocurre que las heces se acumulan en una de las bolsas, esta se puede inflamar provocando diverticulitis, en este caso, al contrario se recomienda una dieta baja en fibra.

Obesidad: Los alimentos ricos en fibra, aumentan la sensación de saciedad. Una dieta rica en fibra aporta menos calorías en mayor volumen, al no ser absorbida, la fibra carece de valor calórico. Por último, cabe destacar que ralentiza la absorción de azúcares y grasas.

Hipercolesterolemia: La ingesta de fibra soluble tiene efectos beneficiosos sobre el control del colesterol porque limita su absorción.

Diabetes mellitus: La fibra soluble es la más eficaz en el control de la glucemia porque disminuye la absorción de glucosa al quedar atrapada por la viscosidad de las fibras.

Podemos considerar todos estos efectos, razones más que suficientes para que a la hora de comer, consumamos más cantidad de vegetales, cereales integrales (y no refinados), frutas, verduras y hortalizas, semillas y frutos secos, etc. Es importante también que este consumo sea variado y que nuestra dieta sea variada, porque unos alimentos van a a ser mas ricos que otros en un tipo u otro de fibra y los dos son igual de necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Nuestro cuerpo lo agradecerá y nos recompensará haciéndonos sentir mucho mejor y más saludables.

 

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