Cereales integrales: sus beneficios y cómo identificarlos

¿Sabes cuál es la diferencia entre un alimento integral y uno elaborado con cereal refinado? A día de hoy todavía sois muchas las personas que venís a consulta y no conocéis esta diferencia. La escasa y muchas veces falsa información que nos llega por diferentes medios en la actualidad sobre alimentación, hace que nos queden dudas sobre las propiedades de algunos alimentos o tachemos a ciertos productos de algo que no lo son. Esto es lo que pasa con los cereales integrales. La publicidad de la industria alimentaria y la sociedad ha hecho que se piense que estos productos son menos calóricos y por tanto, que se pueden consumir en mayor cantidad. Pero…¡error!. Esa no es la diferencia.

Veamos realmente a qué se refiere el concepto de integral y refinado. El grano integral es aquel que se encuentra en su estado natural, es decir, es el grano entero y mantiene el salvado y el germen en su capa exterior. Sin embargo, el grano refinado pasa por un proceso de “limpieza”, donde le quitan el salvado y el germen, dejándolo limpio, blanco y a la vista más apetecible. En el siguiente dibujo se entiende mejor lo que estamos comentando.

De esta manera, el cereal refinado pierde el 80% de su valor nutritivo, ya que en el salvado y el germen es donde se encuentra la fibra y la mayoría de sus nutrientes. Así, los cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina y en minerales como el hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fósforo.

Todo ello, hace que los cereales integrales aporten ciertos beneficios para nuestra salud. De hecho, la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y mejora el estreñimiento funcional, a la vez que genera una mayor sensación de saciedad. Además, varios estudios han demostrado que los granos enteros ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre, disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres, disminuyen la glucosa en sangre y reducen el riesgo de mortalidad.

Consejos para incluir cereales integrales en la dieta.

  • Utiliza pan integral.
  • Sustituye el arroz blanco por arroz integral o arroz salvaje y la pasta por pasta integral. El arroz integral tarda un poco más en cocerse, entre 25-30 minutos, pero puedes reducir este tiempo de cocción poniendo el arroz en remojo unos 10 minutos antes de echarlo al agua hirviendo. Puedes incorporar también en tu alimentación quinoa, trigo sarraceno o mijo.
  • Si para el desayuno eres de tomar cereales con leche o yogurt, incluye cereales integrales, como los copos de avena o los cereales de trigo integral. El muesli es una buena opción. Prepara tu propio muesli mezclando copos avena con frutos secos y semillas y añádele trocitos de manzana antes de servir. De esta manera, no solo estarás beneficiándote de las propiedades de los granos enteros, sino que también estarás evitando consumir todos esos cereales azucarados que nos encontramos en el supermercado, y nos venden como saludables.

Precauciones:

  • Si no se está acostumbrado a tomar alimentos integrales frecuentemente, conviene aumentar su consumo poco a poco, para evitar molestias gastrointestinales.
  • En ciertas situaciones el consumo de alimentos integrales está contraindicado. Tal es el caso de la diarrea, brotes agudos de la enfermedad de Crohn o de la colitis ulcerosa, o ante la realización de ciertas exploraciones clínicas, en cuyo caso se suele pautar una dieta pobre en fibra o residuo.

 

Cómo identificar los productos integrales a la hora de hacer la compra

Hasta ahí, seguro que todo está entendido, ¿verdad?. El problema viene a la hora de ir a hacer la compra. Hoy en día, buscar ciertos productos integrales puede convertirse en todo un reto. La legislación actual en cuanto a etiquetado de los productos alimentarios, permite a la industria alimentaria incorporar ciertas declaraciones en el envasado que pueden generar dudas o inducir a error al consumidor. Tal es el caso de las frases como: “rico en fibra”, “alto contenido en fibra”, “fuente de fibra” o “integral”. No debemos guiarnos por estos mensajes a la hora de elegir un producto, y siempre es necesario mirar la lista de ingredientes.

Es frecuente, por ejemplo, ver panes en el mercado que se venden como integrales o ricos en fibra, cuando realmente dentro de sus ingredientes no se encuentra la harina integral o está en pequeñas cantidades. Muchas veces, suele añadirse algo de salvado, para que el producto tenga más fibra. Otras veces, se añade centeno, melaza o cereales para darle al pan un aspecto a integral. Esto ocurre tanto en panes de barra como en biscotes, colines… A continuación, se muestran algunos ejemplos.

Por tanto, si deseas comprar un buen pan integral, la harina integral debe estar como primer ingrediente en el etiquetado, y en una cantidad igual o superior al 75%. En la panadería no hay etiquetas, por tanto, lo ideal es preguntar al panadero la forma de elaboración.

En cuanto a la pasta, el único ingrediente debería ser sémola de trigo duro integral, como es el caso de la fotografía que se muestra a continuación. A veces, el color de la pasta es marroncito, en su envase pone alto en fibra, pero en sus ingredientes aparece la sémola de trigo y el salvado. Eso no es integral.

Identificar un arroz integral es más fácil, ya que la industria alimentaria no tiene esa posibilidad de hacer “trampas”. Normalmente, lo catalogado como arroz integral, en sus ingredientes solo aparece el arroz integral.

En cuanto a las galletas o productos de bollería, ocurre exactamente lo mismo que con el pan. Sin embargo, como ya os decimos siempre, estos productos no deben consumirse, debido a su alto contenido en azúcares y grasas saturadas. Por tanto, no pienses que comer una magdalena integral es saludable, por ejemplo.

El tema de los cereales de desayuno es todo un mundo, y la gran mayoría de los que se encuentran en las estanterías de los supermercados no son integrales y llevan una gran cantidad de azúcar añadido.

Así que ya sabes, lee bien las etiquetas y sabrás lo que estás comiendo. Cualquier duda, consúltanos.